cara menggemukan badan dengan cepat dan sehat

0
40
cara menggemukan badan

Kebanyakan nasihat diet dan kesehatan berfokus pada kehilangan lemak, bukan memperolehnya. Dengan demikian, Anda mungkin kehilangan informasi tentang cara memakai lemak dengan benar. Apakah Anda bertambah gemuk karena alasan kesehatan atau seorang aktor yang mempersiapkan peran film, ada cara yang lebih aman dan sehat untuk mendapatkan lemak daripada tidak berolahraga dan makan junk food. Dengan mengikuti rejimen yang benar, Anda bisa mendapatkan lemak yang Anda inginkan sambil menjaga kesehatan Anda.

Bagian1

Bersiap untuk Mendapatkan Gemuk

  1. Gambar berjudul 814143 1
    1

    Kunjungi dokter. Sebelum melakukan perubahan jenis diet atau tubuh, Anda harus mendapatkan evaluasi penuh dari dokter. Jika Anda memiliki kondisi yang sudah ada sebelumnya seperti tekanan darah tinggi atau kolesterol tinggi, dokter Anda mungkin menyarankan agar berat badan tidak bertambah. Selalu konsultasikan dengan dokter Anda dengan serius sebelum membuat perubahan semacam ini.

    • Kondisi medis tertentu mengharuskan Anda untuk menjaga berat badan. Masalah tiroid, masalah kesehatan pencernaan, diabetes, dan kanker dapat menyebabkan penurunan berat badan yang parah yang dapat membahayakan kesehatan Anda. Menjadi kurus dapat menyebabkan risiko kesehatan seperti melemahnya sistem kekebalan tubuh, anemia, rambut rontok, dan penurunan kepadatan tulang. [1]
    • Aktivitas fisik yang sangat tinggi juga dapat menyebabkan Anda menjadi kurus. Jika Anda seorang atlet, mendapatkan beberapa lemak mungkin baik untuk Anda karena dapat meningkatkan tingkat energi Anda dan memungkinkan Anda untuk berolahraga lebih lama. [2]
  2. Gambar berjudul Gain Fat Step 2
    2

    Tetapkan tujuan Anda. Anda akan membutuhkan rencana yang jelas ketika Anda melanjutkan dengan rencana penambahan berat badan Anda. Seberapa banyak yang ingin Anda dapatkan? Kapan waktunya? Dengan mengetahui hal ini dan menyusun jadwal, Anda akan dapat menambah berat badan secara lebih efektif.

    • Mulailah dengan mencari tahu berapa banyak berat yang ingin Anda dapatkan. Ini bisa menjadi tujuan pribadi, atau yang Anda lakukan dengan dokter atau ahli diet. Either way, Anda perlu nomor konkret dalam pikiran untuk memulai kemajuan Anda.
    • Ingat, cara dasar tubuh menambah berat badan adalah ketika Anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar. Jadi ketika menyusun rencana Anda, Anda harus mencari tahu berapa banyak yang perlu Anda makan setiap hari untuk mengimbangi jumlah kalori yang Anda bakar. Ada berbagai cara untuk menghitung ini. [3] Coba tautan ini untuk alat untuk memperkirakan pembakaran kalori harian Anda: http://www.caloriecount.com/tools/calories-burned
    • Baca Atur Tujuan Berarti untuk saran lebih lanjut tentang cara menetapkan dan tetap berpegang pada tujuan.
  3. Gambar berjudul Gain Fat Step 3
    3

    Rencanakan untuk memulai dengan perlahan. Membanjiri tubuh Anda dengan ratusan kalori lebih banyak daripada yang biasanya berbahaya bagi jantung, tekanan darah, pencernaan, dan sistem tubuh lainnya. Kerjakan jalan Anda secara bertahap untuk menyesuaikan diri dengan tubuh Anda dengan asupan kalori yang meningkat. Mulailah dengan 200 kalori ekstra sehari selama seminggu atau lebih, lalu tingkatkan menjadi 300, dan seterusnya. Ini akan membantu Anda menghindari guncangan awal ketika Anda memulai rejimen penambah berat badan. [4]

    • Pecahkan berat badan Anda menjadi beberapa tahap. Tentukan berapa banyak yang ingin Anda peroleh per minggu atau bulan. Dengan begitu, Anda dapat meringankan tubuh Anda ke dalam peningkatan berat badan daripada memulai dengan terlalu cepat.
    • Sama seperti dengan menurunkan berat badan, berat badan bertambah secara bertahap. Mendapatkan sekitar 1/2 hingga 1 pon per minggu adalah cara yang sehat untuk dilakukan (dilakukan dengan menambahkan 250 hingga 500 kalori lebih banyak untuk asupan harian Anda). [5] Jangan menambah asupan kalori harian Anda lebih dari 500 kalori.
  4. Gambar berjudul Gain Fat Step 4
    4

    Buat rencana makan. Anda harus makan lebih banyak untuk menambah berat badan. Fokus pada makanan padat nutrisi dan kalori daripada junk food. Ada banyak makanan yang akan membantu Anda menambah berat badan dan juga mengandung semua nutrisi yang Anda butuhkan untuk tetap sehat.

    • Berencana untuk makan lebih dari tiga kali sehari. Tingkatkan makanan Anda menjadi lima atau lebih per hari, yang mungkin termasuk makanan ringan sepanjang hari. [6]
    • Pastikan semua makanan Anda memiliki keseimbangan yang baik. Setiap makan harus mengandung karbohidrat, protein, dan lemak tak jenuh. Ketiga nutrisi ini akan sangat membantu dengan penambahan berat badan Anda. [7]
    • Makan lebih sering dan termasuk makanan sehat dalam diet Anda akan mahal. Akan sangat membantu jika Anda menyusun anggaran baru untuk mengikuti diet baru Anda.
  5. Gambar berjudul Gain Fat Step 5
    5

    Berencana untuk melakukan beberapa latihan kekuatan. Selain mendapatkan lemak, memperoleh otot juga dapat menyebabkan peningkatan berat badan. Memulai rejimen pelatihan kekuatan akan membuat semua nutrisi yang Anda makan menjadi baik. Mendapatkan otot akan membantu memastikan Anda mempertahankan kekuatan dan kesehatan Anda secara keseluruhan saat Anda bertambah gemuk. [8]

Bagian2

Makan Makanan yang Tepat

  1. Gambar berjudul Gain Fat Step 6
    1

    Makan makanan tinggi lemak tak jenuh. Tentu saja Anda akan membutuhkan lemak untuk menambah berat badan Anda, tetapi tidak semua lemak sama. Lemak jenuh dan trans akan membantu Anda menambah berat badan, tetapi mereka juga akan meningkatkan kolesterol dan risiko penyakit jantung Anda. Lemak tidak jenuh, bagaimanapun, membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan meningkatkan sistem kekebalan Anda. Pastikan setiap makanan yang Anda masukkan mengandung lemak. [9]

    • Ketika berat badan bertambah, Anda harus fokus pada “lemak baik” ini untuk membantu meningkatkan lemak tubuh Anda sembari tetap mendapatkan nutrisi penting yang diperlukan tubuh Anda. [10]
    • Kacang-kacangan, selai kacang, ikan berlemak seperti salmon dan mackerel, dan alpukat memiliki kandungan lemak dan kalori tak jenuh yang tinggi dan akan tetap menyediakan nutrisi penting bagi Anda. Sertakan ini dalam makanan atau camilan Anda sepanjang hari.
  2. Gambar berjudul Gain Fat Step 7
    2

    Makan gandum utuh atau karbohidrat gandum. Karbohidrat bertindak sebagai sumber energi bagi tubuh. Jika Anda tidak membakar energi, itu akan disimpan sebagai lemak dan membantu Anda menambah berat badan. Setelah lemak, karbohidrat merupakan kontributor penting untuk penambahan berat badan, jadi Anda akan membutuhkan banyak dari ini dalam diet Anda. [11]

    • Anda harus fokus pada produk gandum untuk karbohidrat Anda daripada produk putih. Produk putih diputihkan dan diproses, yang menghilangkan sebagian besar nutrisi penting. Produk gandum utuh akan memberi Anda karbohidrat, serat, vitamin, dan mineral penting. [12]
    • Ganti produk putih dengan roti gandum utuh, pasta, dan beras merah. Sertakan karbohidrat dalam semua makanan Anda untuk membantu menambah berat badan Anda.
  3. Gambar berjudul Gain Fat Step 8
    3

    Gunakan produk susu penuh lemak. Susu sangat penting untuk diet Anda karena mengandung kalsium dan vitamin. Sebagian besar produk susu mengandung varietas rendah lemak, tetapi Anda menginginkan versi penuh lemak untuk meningkatkan asupan kalori dan lemak. Minumlah susu dan makan keju dan yogurt yang terbuat dari susu murni.

    • Ganti soda bergula (yang tidak memiliki vitamin atau nilai gizi) dengan segelas susu utuh untuk meningkatkan asupan lemak Anda sambil memberi nutrisi pada tubuh Anda. [13]
    • Perlu diingat bahwa jenis ini lebih tinggi pada lemak jenuh. Namun, ada beberapa bukti bahwa produk susu penuh lemak benar-benar menurunkan risiko penyakit jantung. [14]
  4. Gambar berjudul Gain Fat Step 9
    4

    Masukkan daging dengan hati-hati dalam diet Anda. Protein dan lemak yang Anda dapatkan dari daging penting untuk menambah berat badan. Hati-hati dengan daging merah. Studi menyimpulkan bahwa konsumsi daging merah yang berlebihan dapat menyebabkan penyakit kardiovaskular dan beberapa jenis kanker. [15] Tetaplah sekitar tiga sampai lima porsi seminggu untuk tetap sehat. [16] Sisa waktu, makan unggas untuk protein dan lemak tak jenuh.
  5. Gambar berjudul Gain Fat Step 10
    5

    Tingkatkan makanan dengan bahan-bahan kaya kalori. Anda dapat terus makan banyak makanan yang biasanya Anda lakukan, tetapi buat mereka membantu penambahan berat badan Anda dengan menambahkan beberapa bahan. Beberapa pilihan yang sehat dan efektif meliputi: [17]

    • Tambahkan telur rebus ke salad.
    • Tambahkan keju ke sandwich, telur, dan salad.
    • Tambahkan saus dan kaldu ke daging.

Bagian3

Menggunakan Teknik untuk Membantu Mendapatkan Lemak

  1. Gambar berjudul Gain Fat Step 11
    1

    Hindari gula olahan dan halus. Hanya karena Anda mencoba menambah berat badan, bukan berarti Anda harus makan junk food sepanjang hari. Anda perlu fokus pada makanan tinggi kalori, tinggi lemak yang menyediakan vitamin dan nutrisi. Gula olahan tidak mengandung nilai gizi dan dapat menyebabkan diabetes, penyakit jantung, gigi busuk, masalah hormon, dan masalah kesehatan lainnya. [18]

    • Potong makanan manis sebanyak yang Anda bisa. Permen, kue, kue, dan makanan pencuci mulut lainnya dikemas dengan gula.
    • Kurangi atau hindari minuman ringan sama sekali. Sekaleng soda mengandung lebih banyak gula dari makanan penutup rata-rata Anda.
  2. Gambar berjudul Gain Fat Step 12
    2

    Makanlah sebelum tidur. Saat Anda tidur, tubuh Anda membutuhkan lebih sedikit kalori. Makanan yang Anda makan sebelum tidur lebih mungkin disimpan sebagai lemak. Manfaatkan ini dengan makan camilan berat sebelum tidur, jika dikombinasikan dengan latihan latihan kekuatan atau tidur siang sore setelah makan siang. [19]
  3. Gambar berjudul Gain Fat Step 13
    3

    Hindari minum cairan selama 30 menit sebelum makan. Cairan mengisi perut dan bisa membuat Anda merasa kenyang sebelum waktunya. Untuk menghindari hasil ini, hindari minum apa pun selama setengah jam sebelum makan Anda. Ini akan memastikan perut Anda kosong dan Anda akan dapat makan seluruh makanan. [20]
  4. Gambar berjudul Gain Fat Step 14
    4

    Gunakan latihan yang tepat. Hanya karena Anda mencoba menambah berat badan bukan berarti Anda tidak bisa berolahraga. Bahkan, sangat tidak sehat untuk berhenti bergerak sama sekali dan menjadi tidak aktif. [21]

    • Mengangkat beban dapat melukai lemak Anda jika dilakukan dengan tidak semestinya. Pelatihan ketahanan meningkatkan metabolisme Anda, yang akan membakar lebih banyak kalori. Membanjiri tubuh Anda dengan kalori setelah berolahraga untuk membatalkan pembakaran dan menjaga berat badan Anda naik. [22]
    • Lakukan peregangan secara teratur. Kurangnya aktivitas akan membuat otot Anda tegang dan Anda berisiko kehilangan mobilitas. Pastikan untuk meregangkan kaki, lengan, pinggul, dan punggung setiap hari agar tubuh Anda tetap berfungsi dengan baik.
  5. Gambar berjudul Gain Fat Step 15
    5

    Gunakan protein shake untuk mengumpul. Selain makan lebih banyak, Anda juga bisa menambah massa tubuh Anda dengan protein shake and powder. Berbagai produk akan memberikan dorongan protein yang akan membantu meningkatkan berat badan dan massa otot jika dikombinasikan dengan latihan kekuatan. Ingat untuk menggunakan semua produk sesuai petunjuk. [23]

    • Bubuk protein whey adalah suplemen populer yang dapat Anda tambahkan ke beberapa jenis minuman. Anda bisa menyatukan smoothie menggunakan buah, yogurt, dan beberapa sendok bubuk protein.
    • Ada juga berbagai minuman dan bar protein yang dapat Anda beli. Camilan ini sepanjang hari untuk memberi diri Anda kalori ekstra.
    • Baca semua label saat membeli produk ini. Banyak yang dikemas dengan gula tambahan, yang bisa berbahaya. Pilih produk rendah gula tambahan.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here